| 这样吃，助你远离癌症 |
| [ 07/09 12:34 来源：互联网 ] |
嗜吃肉又不爱蔬果的人和癌症特别有缘。
而哪里些食物可以帮你免于癌症威胁？ 医学上的研究告诉我们，三分之一的癌症和饮食密切相关。 就算你小心翼翼、挑三捡四，吃到了完全不受污染、不含致癌物质的食物，但如果饮食的内容和方式不当，还是会将自己放在罹患癌症的危险处。 从1970年代开始迄今，科学家研究饮食与癌症的关系结论，高脂肪而且缺乏蔬果（含纤维、维生素、矿物质）的饮食组合，容易让癌症找上门。 吃太多脂肪会得癌？ 提起脂肪，总是和坏消息连在一块──发胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文献及专家眼中，某些脂肪的确不是好东西，有几种癌症，例如乳癌的罹患率就和脂肪摄取量及种类相关。 女性身体如果堆积太多体脂肪，会制造过多雌激素，进而诱发肿瘤生长。 不过，近几年的大型研究却推翻了这种说法，发现高脂肪饮食和乳癌之间并没有明显关联，使得脂肪摄取量和罹患乳癌之间的关系变得扑朔迷离。 其中一项由美国哈佛大学执行的研究，测量停经后女性血液中的雌激素浓度时发现，脂肪摄取量增加，雌激素浓度反而下降了。另一个含括4个国家共34万名女性的研究，得到类似哈佛的结论，也无法从中找到脂肪摄取量和乳癌之间的正向关系。 根据这些最新的大型研究结果，美国癌症学会做出以下结论──女性吃到某种脂肪，远比脂肪总摄取量更关键。 究竟谁才是坏份子？ 肉类中的饱和脂肪最危险 后续许多证据直指，肉类、全脂乳制品中的饱和脂肪，及玉米油、黄豆油等蔬菜油中的多元不饱和脂肪才是致癌元凶。 此外，哈佛的研究发现，会危害心血管健康的「反式脂肪」（液态植物油经氢化处理，转为固态或半固态油脂时，形成的一种氢化油脂，存在许多加工食品里），也会增加停经后女性体内的雌激素，提高乳癌风险。 吃大量脂肪，尤其是肉类脂肪对男性同样不利，危机之一是增加摄护腺癌风险。 哈佛大学曾针对5万名男性进行一项5年的研究，发现饮食中脂肪吃最多的男性比吃最少的男性，得到摄护腺癌的机率竟然高出80％，而且吃红肉比较多的人，也比吃鱼及家禽肉比较多的人，更容易罹患摄护腺癌。 另一个和动物性脂肪显著相关的是大肠直肠癌。 因为，肉类中的脂肪会在肠道内增加形成致癌的化合物。国外曾进行一项实验，让健康男性吃无肉饮食或含大量肉类的饮食，结果发现，大量吃肉的那一组男性的粪便中，致癌的化合物显著增加。 如果你是个食肉族（饮食中含大量动物性脂肪），又鲜少吃蔬果（缺乏纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂），那么罹患大肠直肠癌的风险更高人一等。 控制热量和正常体重是关键 除了脂肪因素之外，控制热量、维持健康体重更是防癌关键；而且，从流行病学的统计来看，肥胖的人的确和某些癌症特别有缘，许多研究及专家都指出。 欧美研究显示，愈高愈胖的女性在停经后愈容易罹患乳癌。 同样地，发福的男性得到摄护腺癌的机率也比较高，当男性体重超过正常体重20％，就比那些体重正常的男性高出4倍风险。 世界卫生组织（WHO）也警示，三分之一的结肠癌、乳癌、肾脏癌及消化道癌症和体重超重有关。 高盐分食物易让胃癌上身 盐分摄取太多也是另一个致癌危险因子，最直接相关的便是胃癌。那些盐渍食物吃得较多的国家，如日本，胃癌发生率就很高，也是主要死因之一。 医学上发现，盐分（钠）会促进胃细胞发炎，使它们不正常地快速增生。而且盐分也让胃中的致癌化学物质作用加强，更容易致癌。 不幸的是，现代人的饮食方式其实承担了很大的得癌风险。其中之一是频繁外食，而且依赖大量的加工食品果腹，这些多半为高盐分食物。 另外，腌燻肉制品中添加了亚硝酸盐，也容易和胺类食物结合，在胃肠道形成已被确定的强力胃致癌物──亚硝胺。 经常吃这一类高盐分食物的人，三餐如果又缺乏蔬果，尤其缺乏维生素C，那罹患胃癌的危险性，更比经常吃各种蔬果的人增高2～3倍。 你可以这样吃 预防癌症不必花大钱，也不用吞下一堆有些根本疗效不明的营养补充品，只需调整三餐饮食，就能减少20％以上罹癌机率，何不从今天做起？ 综合美国癌症学会、日本国立癌症中心及专家的建议，要预防癌症，你可以这样吃： 控制热量及脂肪摄取量、维持正常体重。 可减低大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌、摄护腺癌、肾癌等多种癌症风险。 ■怎么吃？ 1.少吃脂肪，控制摄取量占热量比例30％以下。 上班族女性及男性（轻度劳动者）一天需要热量大约是1600卡及2000卡，换算下来，脂肪摄取量一天最好分别在50克及65克以下。 如果你的午餐是速食店的一份牛肉汉堡加中包薯条的套餐，油脂可能就超过40克。一些高油脂的食物，如炸鸡、中包薯条、牛角面包的油脂量都超过20克，吃一份就占了一天所需的三分之一左右，宜少吃。 2.慎选油脂来源。比较健康的是单元不饱和脂肪（如橄榄油）、鱼类（含omega-3脂肪酸）及适量的坚果。 3.限制饱和脂肪摄取量，少吃红肉、加工肉品（香肠、热狗、培根、火腿、贡丸等）、全脂乳制品，限制自己一星期不超过一次。 4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕饼、点心等加工食品。 5.少用炸、煎、爆炒等高油、高温的烹调方法。 摄取充足的纤维，每天25克是你的目标。 纤维可减低大肠直肠癌、乳癌风险。每天五种蔬果可减低20％各种癌症风险。国外研究发现，吃大量蔬果的人得癌机率是很少吃蔬果的人的一半。 ■怎么吃？ 1.每天吃全榖类食物。如1碗五榖杂粮饭可提供2克、糙米饭可提供1.8克；2片全麦土司可提供1.6克等。 2.每天摄取3种蔬菜、2种水果。如1盘地瓜叶可提供3克；1盘芥蓝菜可提供2克；1颗芭乐可提供7～8克；1颗柳丁可提供3克；1颗苹果可提供2～3克。此外，蔬果中含有各种抗氧化剂及植物性化学物质，能预防多种癌症。 3.摄取各种豆类。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。 吃富含胡萝卜素（carotene）的食物。 可减低喉癌、食道癌、肺癌风险。 ■怎么吃？ 每天吃一种深橘红色、黄色的蔬果及其它食物，如胡萝卜、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。另外，深绿色蔬菜中的胡萝卜素也很多，像菠菜、绿花椰菜、绿色莴苣等。 特别提醒，不要擅自服用胡萝卜素补充剂。国外大型研究发现，胡萝卜素补充剂反而会增加吸菸者的肺癌风险。 吃富含叶酸的食物 可减低大肠癌、乳癌风险。 叶酸缺乏的人身上容易出现DNA损害，进而增加细胞变异的机率，容易发展为癌症，专长在叶酸研究的辅大食品营养学系教授许瑞芬指出。 美国及中国大陆等地的研究指出，叶酸营养状况好的女性，乳癌罹患率比较低。欧美的大型研究也发现，叶酸有助于抑制大肠癌肿瘤，延缓癌细胞增生。 ■怎么吃？ 深绿色叶菜（如菠菜）、菇蕈类、芦笋、绿花椰菜、豆类、蛋黄、柑橘类水果、全榖类都是叶酸的良好来源。 吃维生素C高的蔬果。 可减低食道癌及胃癌风险。 ■怎么吃？ 芭乐、草莓、柑橘类水果、奇异果、西红柿、绿花椰菜及深绿色蔬菜，都是维生素C含量丰富的食物。尽量生食和低温烹调，以免破坏维生素C。 吃十字花科蔬菜 可减低乳癌、子宫内膜癌、胃肠道及呼吸系统的癌症风险。 ■怎么吃？ 一周至少吃3次绿花椰菜、白花椰菜、高丽菜、甘蓝菜、青江菜、芥菜、萝卜、白菜等十字花科蔬菜。 吃含茄红素的蔬果 可减低肺癌、摄护腺癌、胰脏癌风险。 ■怎么吃？ 煮熟的西红柿（茄红素容易释出，也容易被人体吸收）、 西瓜及红肉葡萄柚都是茄红素的食物来源。 每天吃一点大蒜、青葱、洋葱、姜等辛香料。 可减低胃癌、大肠癌及其它癌症的风险。尤其大蒜，含有数种可抑制癌细胞的化合物，打败群雄，名列首位抗癌食物。 每天吃黄豆相关制品（如豆腐、豆浆）取代一部份肉类蛋白质。 可减低乳癌、前列腺癌风险。 摄取富含钙质、维生素D的食物。 可减低大肠直肠癌、摄护腺癌风险。 ■怎么吃？ 从低脂或脱脂乳制品及鱼类（如沙丁鱼、鲱鱼）中摄取。 摄取富含硒的食物 可减低乳癌、摄护腺癌风险。 ■怎么吃？ 从全榖类、绿花椰菜、洋葱、西红柿及鱼类中摄取。 不要擅自服用硒补充剂来防癌，过量的硒会产生毒性。 吃富含omega-3脂肪酸的鱼类，一星期3次。 可减低乳癌、摄护腺癌风险。 秋刀鱼、鲭鱼、鲱鱼、水煮鲔鱼、沙丁鱼等。 |